Как да заспите бързо

Всички знаем усещането да гледате часовника, докато часовете, които остават за сън преди алармата, бавно намаляват. За съжаление опитът да заспим може да е най-противопродуктивната дейност, в която някога сме се занимавали.

Човешкото тяло се нуждае от сън, за да функционира физически и психически. Недостатъчният сън отслабва имунната система и забавя когнитивните функции. Липсата на сън води до раздразнителност и чувство на умора през целия ден. За щастие има много начини да заспите и да победите безсънието.

Военният метод

Военният метод първоначално е разработен, за да помогне на пилотите да заспят за по-малко от две минути. Започва с отпускане на цялото лице, включително мускулите в устата. Позволете на двете рамена да паднат заедно с двете ръце до тялото. Съзнателно отпуснете мускулите на краката, бедрата и прасците. Последната стъпка е да си представите релаксираща сцена за 10 секунди наведнъж.

Apple Watch оферти за черен петък 2018

4-7-8 Метод на дишане

Методът на дишане 4-7-8 работи на цикли. Всеки цикъл започва с издишване с леко разтворени устни, така че издишването издава звук „вих”. Затворете устни и вдишайте безшумно през носа, докато броите до четири, след което задръжте дъха си за седем секунди. Уверете се, че издишването със свистящ звук продължава осем секунди. Този метод трябва да се практикува често, за да завършите циклите безсмислено. Повечето хора се чувстват сънливи след четири цикъла.

Управлявайте светлините и избягвайте електронните устройства

Ярката светлина влияе на циркадния ритъм на тялото, така че хората остават будни и нащрек през деня. Липсата на светлина през нощта кара тялото да си почине. Синята светлина, излъчвана от много електронни екрани, включително компютри, таблети и мобилни телефони, прекъсва циркадните ритми и предотвратява съня. Опитайте се да избягвате електронните устройства за 30-60 минути преди лягане и извадете всички електронни устройства от спалнята. Четенето и слушането на музика помага на много хора да се отпуснат, но използването на електронни устройства за релакс е контрапродуктивно. Дръжте устройствата, които пускат музика, далеч от леглото, така че светлината да не пречи на съня. Четете от меки корици или електронен четец, специално проектиран да не произвежда синя светлина.

Обратна психология

Методът на обратната психология за заспиване изглежда много противоинтуитивен, но няколко малки проучвания са документирали успех с този метод. Понякога хората се тревожат толкова много за невъзможността си да спят, че това се превръща в самоизпълняващо се пророчество. Мозъкът не може да се изключи и да позволи заспиване, защото самата тревожност от съня причинява твърде много разочарование и безпокойство. Процесът на обратната психология за безсъние включва парадоксално намерение. Хората лежат в леглото и се опитват да останат будни с отворени очи, вместо да се опитват да заспят.

Игнорирайте часовника

Проверката на времето непрекъснато, докато се мятате и въртите е автоматична реакция. Безсънието става все по-разстройващо всеки път, когато погледът към часовника покаже, че остава по-малко време преди алармата да изгасне. Стресът и безпокойството пречат на съня. Премахнете всяко устройство за отчитане на времето от спалнята, освен аларма. Завъртете будилниците, така че лицето да не се вижда, или ги поставете напълно извън полезрението.

Намалете температурата

Вътрешната телесна температура играе ключова роля в биологичния часовник и съня на тялото. Телесната температура пада, когато хората заспят. Хладната, тъмна спалня задейства производството на мелатонин. Мелатонинът намалява телесната температура и насърчава съня. Телесната температура достига най-ниската си точка между 2-4:00 ч. Повечето хора заспиват по-бързо при температури между 60 и 67° по Фаренхайт.

Студена вода

Някои хора заспиват по-бързо, след като потопят лицата си в студена вода. Това изглежда смешно в началото, но шокът от студената вода задейства рефлекса за гмуркане на бозайниците. Неволният рефлекс забавя сърдечната честота и понижава кръвното налягане. Той действа като бутон за нулиране на нервната система, за да даде на тялото шанс да се успокои. Хората често заспиват в рамките на 15 минути след потапяне в студена вода.

Акупресура

Акупресурата идва от техниките на китайската алтернативна медицина. Натискът, приложен върху определени части от тялото, помага за регулиране на енергията за балансиране на ума. Внимателно натиснете малката депресия между веждите, която се намира точно над носа. Много хора се чувстват спокойни, след като масажират двете уши за около една минута. Друга точка на натиск съществува в горната част на стъпалото между първия и втория пръст. Масажът на краката има успокояващ ефект, тъй като стъпалото на стъпалото съдържа няколко точки на натиск.

характеристики на стара къща

Избягвайте кофеина и въглехидратите

Храната и напитките имат значително влияние върху съня. Големите количества въглехидрати причиняват сънливост. Хората могат да спят за кратко след хранене, богато на въглехидрати, но често се хвърлят и се обръщат до края на нощта. Храните с високо съдържание на мазнини всъщност насърчават спокоен сън много по-ефективно от въглехидратите. Избягвайте въглехидратите поне четири часа преди лягане.

Кофеиновите напитки също пречат на съня и трябва да се избягват поне 6 часа преди лягане. Чаят от лайка не съдържа кофеин и има успокояващи свойства, за да насърчи релаксацията. Бадемите и другите ядки са добра закуска преди лягане, защото съдържат мазнини и протеини.

Пчелен мед

Суровият мед или пчелната пита подобряват релаксацията и съня. Ниските нива на глюкоза или гликоген понякога карат хората да се събуждат от дълбок сън. Закуска преди лягане от суров мед или пчелна пита стабилизира нивата на глюкозата и гликогена, за да избегнете събуждане посред нощ. Медът също така леко повишава нивата на инсулин, за да предизвика освобождаване на триптофан. Триптофанът е аминокиселината, намираща се в пуйката, която причинява сънливост след вечеря за Деня на благодарността. Тялото променя триптофана в серотонин, който е един от невротрансмитерите, отговорни за регулирането на настроението и съня.